痩るには一体運動をどれくらいすればいいか

痩るには一体運動をどれくらいすればいいか



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痩せる前の準備
そもそも太ってしまう理由は、1日の活動で消費されるエネルギーよりも、食事で摂取するエネルギーが多く、余分なエネルギーが脂肪として蓄積されてしまうからです。

1日の総消費エネルギーは、生命を維持するために体内で自動的に行われる活動で消費されるエネルギー・基礎代謝と、運動などで消費されるエネルギー・活動代謝を合計したものです。

基礎代謝が総消費エネルギーの約7割を占めるため、基礎代謝量をアップさせれば、痩せやすい体質になれるのです。

成人の平均的な基礎代謝量は、男性で約1500kcal、女性で約1,200kcalですが、年齢や体重、生活習慣によって異なります。

基礎代謝量の計測機能を搭載した家庭用の体脂肪計があれば、自宅で気軽に基礎代謝量を測ることができ、食事からのカロリー摂取をどれくらいにすれば太らないのかが分かります。

一方、成人の平均的な摂取カロリーは、個人差はありますが、男性で約2100~2200kcal、女性で約1700~1800kcalです。

1日あたりの標準的なカロリー摂取量
男性
20~30代:2200kcal
40代:2100kcal
女性
20~30代:1800kcal
40代:1700kcal
このように、殆どの方は基礎代謝量よりも摂取カロリーが多いので、何か対策を取らなければ太ってしまうのは当然です。

基礎代謝を上げれば良いのですが、継続的な運動や生活習慣の改善が必要なので、基礎代謝を上げるダイエット法は、3日で痩せる効果はあまり期待できません。

しかし、基礎代謝をアップさせる生活習慣は、長期的にはメリットがたくさんあります。

基礎代謝が高い方が、方法を問わずダイエットの成功確率がアップしますし、さらにリバウンド予防効果も期待できます。

そこで、ダイエット前はもちろん、普段から心掛けたい基礎代謝をアップさせる生活習慣をご紹介します。

ダイエット前の準備
バランスの良い食事
暴飲暴食を避け、適量の食事からバランス良く栄養を摂取します。
豚肉や納豆、レバーなどの豊富に含まれるビタミンB群は、糖質や脂質の代謝を助けてくれます。

早寝早起きを心がける
睡眠不足が続くと筋肉量が減少し、基礎代謝も低下してしまいます。

体を温め、冷えを改善
シャワーで済ませず浴槽に浸かって、体を温め体温を上げましょう。

ストレス解消
ストレスは基礎代謝を低下させるので、日頃からストレスを溜めないように対策をしておきましょう。

最低でも、短期集中型ダイエットを始める1週間前からは生活習慣を改め、「体を痩せやすい状態=代謝が良い状態」に整えておきましょう。

さらに、短期集中型ダイエットは体だけではなく精神的にもストレスがかかるため、「辛くても諦めない」という強い意志を持つことも必要です。

「こうなりたい」という目標を明確にしておくと、「辛くてももう少し頑張ってみよう」と気持ちを入れ替えることができます。

ぜひ、ダイエットに取り組む前に、体と心の準備をしましょう!

2 食事制限で2キロ痩せる!
3日という短期間で痩せるために一番効果的なのは、摂取カロリーを調整することです。

いきなり食事量を減らすのは無理!という方にもおすすめなのが、3日間かけて食事量を減らしていく食事制限法です。

最初の2日間はフルーツや白米と味噌汁、サラダを中心とした食事をとり、3日目以降はフルーツと野菜だけを食べます。

この方法なら摂取カロリーを抑えながら、フルーツと野菜でビタミンやミネラル、味噌汁でタンパク質、白米で炭水化物といった栄養素をしっかり摂取できるのでおすすめです。

さらに、摂取カロリーをコントロールするには、食品の置き換えが効果的です。

スリムな体型を維持しながら、しなやかな筋肉を作る栄養と、レッスンで消費するカロリーを意識的に摂取しているバレエダンサーのカロリーコントロール法をご紹介するので、真似してみてくださいね。

バレエダンサーに学ぶ!食品置き換えのヒント
水分補給はジュースではなくお茶か水にする/li>
牛乳やヨーグルトなどは低脂肪タイプにする
間食は豆腐やカボチャの煮物など、食べ応えがありローカロリーのものを食べる
腹持ちが良く、消化も助けてくれるこんにゃくゼリーを、食事との置き換えに活用する
ごはんをおかゆに置き換え、半分の量で満足感アップさせる
肉類は鶏肉のササミなど脂肪の少ない部位を選ぶ
摂取カロリーに注目した食事制限に加え、確実に3日で痩せるために、体の中に溜まった余計な水分や老廃物を体の外に出すデトックスを並行して行うのが効果的です。

特に便秘がちな方には効果絶大、一気にすっきりしたお腹周りも手に入れましょう。

そこで注目したいのが食物繊維を活用することです!

食事制限をしていると、成人の理想的な食物繊維摂取量・1日25gを摂取することができません。

食物繊維が不足すると便が作られず、老廃物排出も上手くいかなくなるため、ダイエットを終える3日後には体調を崩してしまう恐れもあります。

食事の量を減らしても食物繊維は減らさない、、、一見すると不可能に思えることを実現してくれるのが、エビやカニなどの殻に豊富に含まれるキトサンです。

キトサンは動物性の食物繊維で、水にほとんど溶けず消化もされないため、そのまま便として体の外に排出されます。

食事制限中でも、サプリメントを活用すれば、カロリーを気にせずキトサンを気軽に摂取できます。

キトサンには便通改善と腸内細菌の改善効果、さらに腸の中でコレステロールを吸着して便と一緒に出し、血液中のコレステロール値を低下させる効果もあります。

体に必要な最低限の栄養素だけ摂取する食事制限、そして体の余計なものを体の外に出すキトサンの摂取で、3日で2キロ痩せを実現させましょう!

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→おかゆダイエットで痩せられない人のNG実践方法

3 プチ断食で2キロ痩せる!
「3日で最大限に痩せたい」「ダイエットだけでなく、溜まった老廃物や不健康な食生活をリセットしたい」という方も多いのではないでしょうか。

実は、3日間プチ断食をすることで確実に痩せられるだけでなく、今まで体に溜まっていた老廃物や化学物質を一気にリセットできるのです。

そこで、プチ断食の実践法についてご紹介します!

プチ断食の実践法
完全な断食はNG
3日間完全に何も食べず、水も飲まずにいては体に異常をきたしてしまうので、最低限の水分と栄養を摂取することが重要です。

人参リンゴジュースで無理なくプチ断食
断食中は、市販の野菜ジュースや酵素ドリンク、ヨーグルトなどで最低限の栄養を補給します。
ジュースを手作りするなら、ビタミンやミネラル豊富な、ニンジン2本とリンゴ1個で作る断食専用ジュースがおすすめです。

軽い運動をするとより効果的
プチ断食中の軽い運動は、気分転換と胃腸のはたらきの活性化に効果があります。

断食専用人参リンゴジュースの作り方至って簡単!ジューサーに人参とリングを入れて搾れば完成です。

フレッシュなビタミン・ミネラルを摂取するために作り置きせず、食事ごとに作るようにしましょう。

最低限の栄養を摂取しながらプチ断食をすることで、痩せられるだけでなく便秘を解消したり溜まった疲労感を軽減したりすることができますので、早く痩せたい方はプチ断食に挑戦してみてください!

4 空腹をコントロールして2キロ痩せる!
食事制限やプチ断食で問題となるのが、空腹をどのように我慢するかですよね。

そもそも、しばらく何も食べないとお腹が空いてしまう理由をご存知でしょうか?

実は「お腹が空く=胃の中が空っぽだから」ではなく、脳がブドウ糖不足を感知したからなのです。

食べ物は消化されてブドウ糖となり、肝臓でグリコーゲンにとして蓄えられます。

脳がエネルギーとして使えるのは血液中のブドウ糖で、肝臓は蓄えられたグリコーゲンを血糖に変えて血液中に供給するのですが、このグリコーゲンが減少すると脳の食欲中枢に信号が送られて、何かを食べるように指示する指令が空腹感として現れるのです。

つまり食事制限や断食の天敵、空腹感を制しないことには短期間ダイエットは成功しないということなのです。

そこで空腹時におススメしたいのが、黒砂糖入りの生姜紅茶を飲むことです!

実は生姜も黒砂糖も体を温めて代謝を促進する効果、そして脂肪燃焼と老廃物の排出をサポートするうれしい効果があるのです。

生姜紅茶の作り方
材料
生チューブ生姜
黒砂糖
ティーパックの紅茶
作り方
①カップに紅茶のティーパックを入れてお湯を注ぐ
②3分ほど蒸らして紅茶ができたら、生姜と黒砂糖で味を調えれば完成!

お腹が空いたときに水や緑茶を飲むだけでは空腹を満たすことはできませんが、黒砂糖入り生姜紅茶だと意外にも空腹は程なくして収まってくれるのです!

しかもうれしいのは、代謝効果があるので1日何杯飲んでもOKだという点です!

朝1日飲む分を作っておいて、ステンレスボトルで外に持ち出して飲むこともできます。

空腹を上手にコントロールして、3日で2キロ痩せを実現させましょう!





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